Tidak berolahraga selama Ramadan karena tidak ingin batal di tengah jalan?

Sejumlah kajian fisiologi olahraga menunjukkan bahwa latihan fisik saat berpuasa tetap aman dilakukan selama intensitas dan waktu disesuaikan.

Tubuh memiliki cadangan energi terbatas ketika berpuasa, sehingga strategi latihan yang tepat dapat membantu menjaga kebugaran tanpa memicu dehidrasi, kelelahan berlebih, atau gangguan pemulihan otot.
 

Waktu latihan yang paling bersahabat dengan tubuh

Menentukan waktu olahraga selama Ramadan ibarat membaca sinyal tubuh—perlu peka, bukan memaksa.

Menjelang berbuka (pre-iftar) menjadi pilihan paling populer untuk aktivitas ringan. Dalam kondisi perut kosong, tubuh lebih aman diajak berjalan santai, yoga, atau stretching sekitar 45-60 menit sebelum adzan Magrib. Intensitas ringan membantu menjaga kebugaran tanpa risiko kehilangan cairan berlebih.

Setelah berbuka (post-iftar) adalah momen emas untuk latihan yang lebih menantang. Tubuh sudah mendapat asupan energi dan cairan, sehingga latihan kekuatan, angkat beban, atau strength training bisa dilakukan dengan lebih optimal. Pastikan jeda makan cukup agar tidak terasa begah.

Sementara itu, sebelum sahur cocok bagi yang ingin olahraga ringan di pagi buta. Namun, opsi ini sebaiknya dipertimbangkan matang karena bisa mengganggu waktu tidur dan pemulihan tubuh.

Yang penting:
- Pilih satu waktu latihan yang konsisten agar ritme tubuh terjaga.
- Durasi ideal latihan berkisar 30–60 menit, tidak lebih.
 

Pilih gerakan yang cerdas, bukan yang memaksa

Ramadan bukan fase mengejar performa puncak, melainkan menjaga kondisi agar tetap stabil.

Selama puasa, intensitas dan volume latihan sebaiknya diturunkan. Fokus pada latihan maintenance seperti steady-state cardio, angkat beban dengan bobot sedang, atau bodyweight exercise. Latihan ekstrem, kardio durasi panjang, atau high-intensity workout berisiko membuat tubuh kehilangan cairan dan mineral penting.

Asupan nutrisi juga berperan besar dalam menjaga stamina. Saat sahur, pilih karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan—seperti oats dan gandum utuh—dipadukan protein untuk menahan rasa lapar dan menjaga energi lebih lama.

Setelah berbuka hingga sahur, pola minum sebaiknya dilakukan bertahap. Minum air putih dalam interval dua gelas setiap waktu makan membantu mencapai minimal dua liter per hari. Jangan lupa mineral dan elektrolit untuk mencegah kram otot.

Pemulihan tak kalah penting. Tidur ideal 7-8 jam per hari membantu tubuh beradaptasi dengan ritme puasa. Jika perlu, frekuensi latihan bisa dikurangi menjadi 3-4 kali seminggu tanpa rasa bersalah.
 

Tip agar tidak overtraining

- Dengarkan sinyal tubuh; pusing dan lelah berlebih adalah tanda untuk berhenti.
- Hindari latihan berat dengan durasi panjang.
- Fokus pada kualitas gerakan, bukan lama berolahraga.

Olahraga saat Ramadan tetap bisa berjalan selaras dengan ibadah. Kuncinya ada pada waktu yang tepat, pilihan latihan yang bijak, serta perhatian ekstra pada hidrasi dan istirahat. Siap olahraga, Sahabat Femina? (f)

Baca juga:
Cedera Berolahraga Bukan Akhir Segalanya
3 Alasan Kenapa Beauty Sleep Penting Banget
Mengapa Perempuan Usia Produktif Paling Berisiko Menderita Autoimun?
 

Laili Damayanti

---

Topic

#RamadanSehat, #PuasaAktif, #ramadan

---