Meski sering identik dengan perayaan, momen ulang tahun ternyata bisa memicu refleksi diri yang lebih intens.

Penelitian psikologi menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, hal ini memunculkan fenomena yang dikenal sebagai birthday blues, yaitu ketika perasaan sedih, hampa, atau cemas muncul pada jelang, saat, atau setelah hari ulang tahun.
 

Mengapa birthday blues terjadi?

Istilah birthday depression memang belum diakui sebagai gangguan mental dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Namun, menurut psikolog klinis Dr. Ernesto Lira de la Rosa dari Hope for Depression Research Foundation, kondisi ini tetap nyata dan valid secara emosional.

Perasaan murung saat ulang tahun dapat dipicu oleh berbagai faktor. Bagi sebagian orang, ulang tahun menjadi momen evaluasi hidup; apakah target tercapai, apakah hidup sudah berjalan sesuai harapan. Ketika realitas tidak sejalan dengan ekspektasi, rasa kecewa pun muncul.

Selain itu, pengalaman negatif di masa lalu, trauma, atau konflik keluarga yang terjadi di momen ulang tahun juga bisa menjadi pemicu emosional. Bahkan, individu dengan riwayat depresi atau kecemasan cenderung lebih rentan mengalami birthday blues.

Gejala yang muncul pun mirip dengan depresi ringan, seperti:
- Perubahan suasana hati yang berlangsung beberapa hari
- Rasa lelah dan kehilangan motivasi
- Menarik diri dari lingkungan sosial
- Sulit tidur atau perubahan nafsu makan
- Terlalu fokus pada kegagalan masa lalu
- Kehilangan minat untuk merayakan ulang tahun.

Dalam beberapa kasus, muncul pula keinginan untuk menghindari perayaan sepenuhnya.
 

Cara mengelola emosi saat ulang tahun

Mengalami birthday blues bukan berarti ada yang salah. Justru, ini bisa menjadi sinyal untuk lebih memahami kondisi emosional secara mendalam.

Berikut beberapa cara yang bisa membantu kalau kamu merasa mengalami birthday blues. Coba satu per satu, pelan-pelan saja, dan tidak perlu pakai target.

1/ Izinkan rasa itu hadir
Tidak semua ulang tahun harus dirayakan dengan kebahagiaan. Memberi ruang untuk merasakan emosi, tanpa menghakimi, membantu proses pemulihan berjalan lebih sehat.

2/ Latih self-awareness
Cobalah mengenali apa yang dirasakan—apakah ada kecemasan, penyesalan, atau kelelahan emosional. Kesadaran ini membantu memahami akar perasaan yang muncul.

3/ Praktikkan self-compassion
Bersikap lembut pada diri sendiri menjadi kunci penting. Ingat bahwa setiap orang memiliki timeline hidup yang berbeda, dan tidak semua hal harus tercapai sekaligus.

4/ Berbagi cerita dengan orang tepercaya
Berbicara dengan teman atau keluarga dapat memberikan perspektif baru sekaligus rasa lega. Dukungan sosial terbukti membantu menurunkan intensitas emosi negatif.

5/ Rayakan sesuai kenyamanan
Tidak ada aturan baku tentang bagaimana ulang tahun harus dirayakan. Jika merasa lebih nyaman dengan perayaan sederhana, atau bahkan sendiri, pilihan tersebut tetap valid.

6/ Siapkan aktivitas yang menenangkan
Merencanakan kegiatan positif seperti journaling, olahraga ringan, atau waktu refleksi, dapat membantu menjaga keseimbangan emosi.

7/ Pertimbangkan bantuan profesional
Jika perasaan sedih terasa berat atau berulang setiap tahun, konsultasi dengan psikolog dapat membantu menemukan akar masalah dan strategi penanganannya.

Birthday blues mengingatkan bahwa ulang tahun bukan sekadar angka yang bertambah, melainkan momen refleksi yang sarat makna.

Di balik lilin dan kue, ada ruang untuk memahami diri lebih dalam dan tak selalu harus dibungkus dengan senyuman. Tak selamanya menyenangkan, tapi kamu bisa melewati momen itu. (f)

Baca juga:
7 Cara Merayakan Hari Bumi Setiap Hari
Jessica Iskandar dan Maudy Ayunda Rayakan Kekuatan Perempuan Melewati Momen Paling Sensitif
5 Tip Sederhana Biar Nggak Kesemutan

Laili Damayanti

---

Topic

#MentalHealthAwareness, #SelfHealing

---