Singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet diprakarsai oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), yakni lembaga yang merupakan bagian dari National Institute of Health, United Stated Department of Health and Human Services. Sosialisasi DASH diet dilandasi atas keprihatinan angka penderita hipertensi di Amerika yang mencapai 50 juta orang pada tahun 1992.
Untuk mencegah angka yang kian merangkak naik, di tahun yang sama NHLBI bekerja sama dengan lima pusat penelitian medis terkemuka di Amerika merancang tindakan pencegahan. Kesimpulan dari penelitian yang berakhir pada Juli 1997 tersebut adalah mengatur pola makan dengan mendapatkan cukup mineral dan serat sehingga dapat mengurangi risiko hipertensi. Inilah yang menjadi landasan konseptual diet yang menduduki peringkat pertama sebagai The Best Diet Overall tahun 2015 versi U.S. News.
Hipertensi merupakan hasil dari berbagai faktor, meliputi lingkungan, genetis, dan interaksi kedua faktor tersebut. Faktor lingkungan terdiri dari pola makan, aktivitas fisik, paparan racun, dan pengaruh psikososial. “Dari semua faktor, pola makan yang paling mendominasi. Guna mencegah hipertensi, DASH diet mengatur asupan makan dengan mengurangi kalori untuk menunjang penurunan atau menjaga berat badan, mengurangi konsumsi garam, meningkatkan asupan kalium, dan batasi alkohol,” tambah Hera Nurlita, MKes, dari Direktorat Gizi Masyarakat, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Metode DASH diet menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan cukup serat. Serat ini akan membentuk gel dalam usus halus lalu membantu mengontrol rasa lapar, selanjutnya berat badan akan lebih mudah dikontrol.
Serat juga mengikat lemak, kolesterol, dan asam empedu, sehingga asam empedu tidak lagi bisa diserap di dalam usus halus, melainkan dibuang melalui usus besar. Selanjutnya hati akan menarik kolesterol dari darah untuk mengganti asam empedu yang hilang. Proses ini yang membuat total kolesterol dalam darah menurun. Beberapa jenis buah juga mengandung kalium dan magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Anda masih bisa menikmati unggas, ikan, serta susu dengan memilih susu rendah lemak atau tanpa lemak, serta mengurangi daging merah, permen, dan minuman yang mengandung gula. Tak lupa untuk membatasi asupan sodium (Na), terutama dari makanan kemasan.
“Tahun 2016 dilakukan revisi bahwa teknik terbaik untuk mencegah penyakit jantung adalah diet dibarengi perubahan gaya hidup. Tujuannya tidak hanya menurunkan risiko hipertensi, tetapi juga memangkas asupan kolesterol tinggi dan konsumsi lemak jenuh. Lalu imbangi dengan meningkatkan aktivitas fisik. Konsep ini yang kemudian dikenal dengan nama Therapeutic Lifestyle Change (TLC) diet,” tambah Hera.
American Heart Association (AHA) pun turut melengkapi rekomendasi diet dan gaya hidup untuk mendukung kesehatan jantung ini. “Caranya dibuat lebih fleksibel agar dapat dilakukan semua orang dan dilengkapi berbagai referensi makanan. Tujuannya, menyeimbangkan asupan kalori dan aktivitas fisik untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, lalu mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan jantung tentunya,” tutur Hera.
Tambahan rekomendasi tersebut meliputi konsumsi ikan dua kali seminggu, terutama ikan sebagai sumber lemak tak jenuh, membatasi asupan lemak jenuh hingga <7% dari total kebutuhan energi harian, dan menyarankan konsumsi kolesterol <300 mg per hari. Penting juga untuk memilih daging tanpa lemak, sayuran dan buah segar, serta susu rendah lemak dan tanpa lemak. Tak lupa, kurangi makanan kemasan, garam, dan alkohol.
“Tujuan spesifik secara keseluruhan dari pola makan ini adalah menjaga berat badan sehat, mengontrol LDL, HDL, dan trigliserida, menjaga tekanan darah normal, mempertahankan tingkat glukosa darah normal, tetap aktif secara fisik, dan mengurangi kebiasaan merokok,” tambah Hera.
Walau pola makan ini dinilai ideal mendukung kesehatan jantung, Hera berpesan, “Jangan lupa melengkapinya dengan olahraga teratur untuk menjaga kebugaran fisik dan kardiovaskular, serta menjaga berat badan tetap dalam level sehat.”
