Lari bukan sekadar soal kecepatan atau jarak. Di balik setiap langkah, tubuh menyimpan sinyal penting yang bisa memprediksi performa, risiko cedera, bahkan tingkat kelelahan.

Salah satu sinyal paling krusial—dan sering diabaikan—adalah detak jantung.

Menurut Journal of the American College of Cardiology edisi tahun 2023, pelari yang memantau detak jantung atau heart rate (HR) secara rutin memiliki risiko 30% lebih rendah mengalami cedera atau kelelahan ekstrem.

Studi lain dari American Heart Association juga mengungkapkan, pelari yang berlatih sambil memantau HR secara konsisten mengalami peningkatan daya tahan 20% dibanding mereka yang tidak.

Detak jantung adalah bahasa tubuh yang perlu dipahami

Banyak yang mengira detak jantung hanya penting saat melakukan olahraga ekstrem. Padahal, untuk pelari pemula maupun pelari maraton berpengalaman, detak jantung adalah indikator utama dalam mengukur efektivitas latihan.

Detak jantung dapat membantu memahami kapan tubuh bekerja efisien dan kapan mulai kelelahan, bahkan sebelum tubuh menunjukkan tanda-tanda lelah secara fisik.

Zona pembakar lemak versus zona kardio

Detak jantung ideal saat berlari untuk pemula adalah 60% hingga 70% dari HR maksimal (MHR). MHR dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia. 

Jadi, kalau usia Sahabat Femina saat ini 27 tahun, maka maksimum HR berada di angka 193 BPM  (beats per minute). Batas bawah HR saat latihan berlari dalam zona ringan adalah 115 BPM dan batas atasnya pada 135 BPM. Latihan ini biasanya dikenal sebagai latihan zona 2 atau zona kardio ringan. Pada zona ini, tubuh membakar lebih banyak lemak. 

Mengenal heart rate drift

Setelah berlari selama 30 hingga 40 menit, detak jantung akan naik 5 hingga 10 BPM. Namun ketika kecepatan dan berlari cukup konstan pun HR tetap meningkat.

Fenomena ini disebut heart rate drift, yang menandakan bahwa tubuh mulai kelelahan. Tanpa pemantauan detak jantung, banyak pelari yang tidak menyadari gejala ini dan memaksakan diri. Pada akhirnya, tubuh akan mengalami overtraining yang berisiko: 
- Penurunan kekuatan, daya tahan, dan kinerja otot secara keseluruhan
- Meningkatkan risiko cedera otot/ sendi/ligamen, tendonsitis, hingga keseleo
- Memicu gangguan kadar hormon kortisol/testosteron/pertumbuhan
- Menekan sistem kekebalan tubuh
- Memicu kesulitan tidur, gelisah, atau bangun dalam keadaan tidak segar.

Bahaya detak jantung terlalu tinggi

Ketika detak jantung melebihi 85% dari MHR, tubuh memasuki zona risiko. Overtraining, gangguan irama jantung (aritmia), dan bahkan pingsan dapat saja terjadi, terutama jika kondisi tubuh sedang tidak prima.

Jika setelah istirahat 10 menit detak jantung masih lebih dari 100 BPM, ini bisa menjadi pertanda overtraining syndrome, yaitu kondisi kelelahan kronis akibat latihan berlebihan tanpa pemulihan yang cukup.

Lari pagi atau sore, mana lebih efisien?

Sebuah referensi dari National Sleep Foundation menyebutkan bahwa detak jantung cenderung lebih rendah sekitar 5 hingga 7 BPM di sore hari karena suhu tubuh yang lebih hangat.


Fakta ini menjadikan lari sore sebagai pilihan ideal bagi kamu yang ingin menjaga detak jantung tetap stabil dan nyaman selama latihan. Sementara itu, lari pagi bisa membuat detak jantung lebih tinggi jika dilakukan dalam kondisi kurang tidur atau belum cukup makan. 

Faktor yang memengaruhi detak jantung 

Beberapa faktor harian dapat memengaruhi detak jantung saat berlari, seperti:

• Dehidrasi: Menaikkan detak jantung 5-10 BPM
• Stres emosional: Dapat memicu lonjakan HR mendadak
• Kafein: Meningkatkan detak jantung sekitar 3-5 BPM
• Kurang tidur: Detak jantung jadi lebih cepat saat berolahraga.

Kondisi-kondisi ini penting untuk dikenali sebelum berlari, agar dapat menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh.

Cara memantau detak jantung 

Teknologi kini mempermudah pelari untuk memantau detak jantung. Smartwatch, fitness tracker, atau bahkan metode manual (menghitung denyut nadi selama 60 detik di pergelangan tangan) bisa digunakan.

Awali dengan berlari di zona 2 alias kardio ringan, dengan 60% hingga 70% MHR untuk membiasakan tubuh. Lalu, perlahan tingkatkan intensitas seiring dengan adaptasi dan pemulihan tubuh.

Memahami dan memantau detak jantung bukan sekadar tren, melainkan bagian dari pendekatan cerdas dalam berlari. Dengan membaca sinyal dari jantung, pelari bisa menghindari risiko cedera, meningkatkan efektivitas latihan, dan merasakan manfaat kebugaran secara menyeluruh.

Mulailah dari langkah kecil, dengan mengenali zona ideal, memantau respons tubuh, dan menjadikan detak jantung sebagai panduan meningkatkan kemampuan lari dengan aman dan progresif. 

Yuk, kenali detak jantung saat berlari karena langkah terbaik selalu dimulai dari tubuh yang didengarkan oleh pemiliknya, bukan dipaksa.

Baca juga:
Kalau Sibuk, Coba Micro-Workouts Saja!
Ini Dia 5 Tip Ampuh Kembali Bugar dan Bersemangat!
Whey Protein, Nutrisi Pembentuk Tubuh Sehat Berisi
 

Laili Damayanti

---

Topic

#LariSehat, #FitnessFacts, #HeartHealth, #RunningTips

---