Foto: Pixabay
Selama menjalani aktivitas di rumah saja delapan bulan terakhir ini, coba lihat kembali riwayat pesan antar makanan Anda? Apakah jenis makanan seperti kopi dan kukis kekinia, junk food dan makanan tinggi kalori lainnya berada dalam urutan teratas? Jika demikian Anda perlu berhati-hati dan mulai mengerem keinginan untuk mengonsumsi semua makanan tersebut.
Makanan dan minuman ringan yang ada di pasaran selalu mengandung karbohidrat dan umumnya merupakan jenis karbohidrat sederhana. Penelitian tentang makanan added sugar di Indonesia pada tahun 2018 menyebutkan bahwa makanan yang paling banyak dikonsumsi masyarakat adalah makanan dengan bentuk gula murni, kue-kue basah, roti manis, kue kering, kopi dan teh, es krim, jus kemasan, sirup, permen, coklat, minuman berenergi (isotonic), dan minuman karbonasi.
Saat ini, sedang marak masyarakat mengonsumsi kopi kekinian. Pada dasarmya, kopi hitam mengandung nol kalori. Namun, ketika kopi hitam dicampurkan gula aren, susu, bahkan krimer; maka kadar gula dan kalori pada segelas kopi dapat menjadi tinggi. Menurut dr. Yohan Samudra, SpGK, Dokter Spesialis Gizi Primaya Hospital Tangerang, mengingatkan risiko diabetes melitus dibalik minuman kopi kekinian jika tidak dibatasi.
“Vanilla syrup atau brown sugar yang ditambahkan ke dalam teh saja sudah cukup berbahaya dalam jangka panjang, apalagi ditambahkan berbagai macam pilihan toping seperti boba, jelly, dan puding manis. Kadar gulanya tinggi melebihi kebutuhan harian maksimal orang dewasa. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kencing manis,” ujar dr. Yohan. Perlu diingat dalam satu gelas kopi dan teh kekinian mengandung 200-380 kkal.
Selain minuman kekinian seperti kopi dengan gula merah dan boba, berikut beberapa daftar makanan kekinian yang perlu diperhatian konsumsi hariannya karena dapat meningkatkan risiko diabetes, saran dr. Yohan:
1/ Makanan utama seperti nasi goreng, kwetiau, nasi uduk, atau nasi padang yang cenderung dimakan dalam porsi besar jika berlebihan akan memicu terjadinya diabetes serta penyakit metabolik lainnya seperti dislipidemia dan hipertensi. Satu piring makanan utama tersebut memiliki kadar kalori mulai dari 500 hingga 900 kkal.
2/ Makanan cepat saji (fast food) seperti burger, french fries, pasta, dan hot dog termasuk ke dalam ultra processed food yang tinggi gula, tinggi garam, dan tinggi lemak jenuh. Ketiga hal ini berperan dalam meningkatkan risiko obesitas dan sindrom metabolik termasuk diabetes.
3/ Kue dan roti juga dapat menyebabkan potensi diabetes. Campuran tepung, gula, krim, isian selai berbagai rasa, dan lapisan cokelatnya membuat kita jadi terus ingin mengonsumsinya. Tidak hanya tinggi gula, roti dan donat juga tinggi kalori. Satu potong kue bisa mencapai 300 kkal. Sedangkan, satu keping kukis bisa mencapai sekitar 30-40 kkal. Roti dan donat bervariasi mulai 200 kkal hingga 350 kkal tergantung varian rasa.
4/ Jajanan pasar seperti gorengan, risol, pastel, siomay, pempek, martabak, atau jenis jajanan pasar lainnya yang berbahan dasar tepung. Jajanan pasar juga menjadi salah satu faktor yang meningkatkan risiko terkena diabetes. Dalam satu potong jajanan pasar tersimpan 150 hingga 250 kkal.
5/ Camilan kemasan berupa biskuit, wafer, atau krekers pada umumnya tinggi kalori dan tinggi gula. Beberapa kukis bahkan bisa mencapai 40 kkal dengan kandungan gula hingga 3 gram perbutirnya.
Menurut dr. Yohan menambahkan bahwa makanan dan minuman yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik disebut dengan ‘comfort food’ atau ‘recreational eating’ yang artinya dapat dikonsumsi secara terbatas dan bukan sesuatu yang rutin. Comfort food hanya menempati 20% dari total kebutuhan makan sehari, sementara 80% lainnya harus berasal dari ‘real food’ atau makanan yang bentuk aslinya masih terlihat, segar, dan dimasak dengan cara sehat.
“Masyarakat perlu memahami kadar minimal kalori dalam sebuah makanan atau minuman yang baik untuk dikonsumsi. Untuk minuman, sebaiknya masyarakat mengonsumsi minuman yang mengandung 0 kalori seperti air putih, kopi, dan teh tanpa gula (atau sekitar 100 kkal jika ditambah gula 1 sendok makan). Untuk cemilan, sebaiknya asupan kalori yang dikonsumsi sekitar 150-200 kkal dan makanan utama di rentang 500-600 kkal. Tentu saja total asupan kalori setiap orang berbeda dan harus dihitung per individu, disesuaikan dengan tinggi badan, usia, aktivitas fisik, dan faktor stres masing-masing orang,” jelas dr. Yohan.
Hal lain yang dapat menjadi tolak ukur makanan minuman yang memicu diabetes adalah seberapa besar kadar gula atau karbohidrat yang terdapat di dalam makanan dan minuman tersebut (glycaemic load). Tolak ukur berikutnya adalah seberapa cepat suatu makanan menyebabkan peningkatan gula dalam darah (glycaemic index). Tidak hanya gula saja, kadar lemak jenuh juga harus diperhitungkan karena tingginya kadar kolesterol di darah juga menjadi salah satu faktor risiko diabetes.
“Selain itu, tentu saja jumlah kalori dari makanan yang kita konsumsi karena obesitas adalah faktor risiko utama untuk diabetes. Bahkan penelitian mengungkapkan, wanita dengan indeks masa tubuh 30 kg/m2 memiliki risiko diabetes 28 kali lebih tinggi dibandingkan wanita yang berat badannya ideal,” ujar dr. Yohan.
Untuk mencegah dari diabetes, dr. Yohan menyarankan agar selalu mencukupi kebutuhan serat sekitar 28-35 gram yang bisa didapatkan dari konsumsi buah dan sayuran bervariasi sebanyak 5 porsi dalam sehari. Batasi konsumsi gula harian hanya 25 gram (2,5 sendok makan) untuk wanita dan 37,5 gram (3 sendok makan) untuk pria. Makan dengan jadwal yang teratur dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan agar tetap menjaga berat badan dalam kategori ideal. (f)
Baca Juga:
Jangan Takut Periksa Kesehatan di Masa Kenormalan Baru, Ini Kiat Aman Berkunjung ke Rumah Sakit
Strategi Penyandang Diabetes Cegah Risiko Perparahan COVID-19
Mengenal Psoriasis, Penyakit Kulit Akibat Autoimun
Faunda Liswijayanti
Topic
#diabetes
