Gilang Gumilang
Topic
#vegetarian
Health & Diet
Tip Terbaik Hindari Malnutrisi Zat Tertentu Pada Vegetarian
6 Sep 2017
Foto: Fotosearch
Zat Besi. Risiko: Anemia dan kerusakan sel. Studi menunjukkan bahwa di negara-negara barat, vegetarian cenderung mendapatkan jumlah zat besi yang sama dengan pemakan daging. Tapi, zat besi dalam daging (terutama daging merah) yang disebut heme jauh lebih mudah diserap daripada jenis yang ditemukan pada sumber makanan nabati, yang dikenal sebagai non-heme. Penyerapan besi non-heme bisa ditingkatkan oleh vitamin C dan asam lain yang ditemukan pada buah dan sayuran. Masalahnya, penyerapan non-heme ini dapat dihambat oleh asam fitat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Untuk meningkatkan pernyerapan zat besi yang banyak terkandung dalam sayuran hijau gelap, hindari minum teh setelah makan.
Vitamin B12. Risiko: Masalah neurologis, anemia, lelah dan lemah. Vitamin B12 biasanya ditemukan pada produk hewani, juga pada makanan olahan berbahan dasar susu atau telur. Namun, tempe yang terbuat dari kedelai yang difermentasi serta rumput laut juga diketahui memiliki B12. Untuk mengantisipasi kekurangan vitamin B12, vegetarian murni perlu mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin B12 atau suplemen
Seng. Risiko: Menurunnya daya tahan tubuh dan anak-anak tumbuh tidak maksimal. Seng merupakan komponen penting yang berperan dalam pembelahan sel dan pembentukan protein. Sumber tanaman yang mengandung seng meliputi biji-bijian, produk kedelai, kacang polong, kacang-kacangan, dan gandum. Sayangnya, seperti besi, seng dari sumber makanan nabati lebih sulit diserap tubuh. Yang terbaik tetap berasal dari sumber makanan hewani. Keju adalah pilihan yang baik untuk vegetarian tipe lacto-ovo. Solusi lain untuk mengatasi kekurangan seng adalah dengan mengonsumsi suplemen.
Kalsium. Risiko: Rentan terhadap masalah sendi dan patah tulang. Sayuran tertentu bisa menyuplai kalsium, misalnya bok choy, brokoli, kol, dan kangkung. Sementara bayam dan chard swiss, yang juga mengandung kalsium, bukanlah pilihan bagus karena mengandung oksalat, yang membuat tubuh justru sulit menyerap kalsium. Dalam studi EPICOxford, 75 persen vegetarian mengalami kekurangan jumlah kalsium harian yang direkomendasikan.
Protein. Risiko: Masalah pada otot. Selain vitamin B12, kekurangan protein juga menjadi isu terbesar vegetarian. Meski demikian, pemenuhan sumber protein tidaklah sesulit pada kekurangan vitamin B12. Pada vegetarian murni, mereka bisa mendapatkan asupan protein dari sumber nabati. Di antaranya biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras merah, kacang-kacangan seperti kacang polong dan kacang lentil, produk kedelai, dan buncis. Vegetarian biasanya diberi tahu bahwa mereka harus menggabungkan protein tanaman ‘komplementer’, misalnya nasi dengan kacang untuk mendapatkan semua asam amino seperti yang terkandung dalam protein daging. Isu protein tidak terjadi pada vegetarian tipe lacto-ovo karena mereka umumnya bisa mendapatkan jumlah protein harian yang disarankan dari produk susu dan telur. Sebagai catatan, wanita membutuhkan sekitar satu gram protein per satu kilogram berat badan per hari. Sebagai gambaran, dalam 100 gram tempe terkandung 19 gram protein, dalam 100 gram tahu terkandung 7,8 gram protein.
Asam Lemak Omega 3. Risiko: Kesehatan otak dan jantung. Pada wanita hamil yang kekurangan DHA, anak yang dilahirkannya berisiko mengalami masalah perkembangan. Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah lemak omega-3 penting yang ditemukan pada hewan laut seperti ikan. Sejatinya, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji rami, biji chia, dan kenari. Namun, konversi ALA ke DHA tidak terlalu efisien sehingga kadar DHA para vegetarian lebih rendah dari mereka yang mengonsumsi ikan, kecuali vegetarian tipe partial (tidak makan daging merah, tapi masih makan daging ikan dan ayam).
Agar vegetarian terhindar dari masalah dan efek negatif yang muncul akibat kekurangan nutrisi tertentu, sebenarnya,tidak sulit. Kekurangan nutrisi pada vegetarian terutama berasal dari sumber makanan hewani. Ada baiknya jika Anda berkonsultasi kepada ahli gizi untuk mengetahui status nutrisi Anda. Pada vegetarian murni, terkadang harus diatasi dengan menambahkan asupan suplemen. Berdasarkan Harvard Health Publication, berikut ini adalah kandungan nutrisi yang mungkin kurang pada vegetarian.(f)
Gilang Gumilang
Gilang Gumilang
event
recommended
