Otot memiliki pengaruh paling besar terhadap tingkat metabolisme. Sayangnya, massa otot umumnya mengalami penurunan seiring pertambahan usia. Belum lagi gaya hidup yang kurang aktif. Makin sedikit aktivitas Anda, maka otot pun lambat laun akan berkurang. Padahal, makin banyak otot yang Anda miliki –massa otot besar, maka makin tinggi tingkat metabolisme basal Anda, sehingga makin banyak lemak yang akan Anda bakar. Berat badan Anda pun akan makin cepat turun. Oleh karena itu, massa otot harus dipertahankan dan dijaga kekuatannya.
Diet: Protein memang merupakan salah satu nutrisi terpenting untuk pembentukan otot. Tetapi, menurut dr. Wishnu, untuk mempertahankan kekuatan otot, protein hanya dibutuhkan sekitar 0,8 hingga satu gram per kilogram berat tubuh Anda. Anda juga perlu mengonsumsi makanan-makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti beras merah dan ubi, dan pastikan jumlah kalori yang Anda konsumsi itu lebih besar daripada yang Anda bakar.
Karbohidrat berfungsi sebagai pendorong masuknya protein ke otot. Artinya, otot yang besar bukan disebabkan oleh asupan protein yang banyak, tetapi karena ada daya pendorong oleh karbohidrat dalam jumlah yang cukup, sehingga protein dapat terserap oleh otot. Gampangnya, dalam sekali makan, pastikan mengandung sepertiga protein, sepertiga sayuran, dan sepertiga karbohidrat kompleks. Jangan takut pula membubuhi lemak sehat, seperti minyak zaitun.
Olahraga: Selain melakukan latihan kardio, Anda perlu melakukan latihan beban –maksimal tiga kali seminggu– untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Bagi kaum wanita, latihan beban bertujuan mengencangkan atau meningkatkan otot, dan membentuk tubuh menjadi lebih baik,” kata dr. Rachmad Wishnu Hidayat, SpKO, spesialis kedokteran olahraga di AnHo Bio Prima Clinic.
Ia menyarankan untuk menggunakan beban yang ringan atau sedang, dengan repetisi yang tinggi atau banyak. “Beban yang berat akan menstimulus sekresi hormon testosteron, namun hormon testosteron yang dihasilkan wanita sedikit, sehingga tak perlu takut otot jadi akan membesar juga seperti pria,” tambah dr. Wishnu.
Untuk awal, Anda bisa melakukan latihan beban dengan frekuensi latihan dua kali seminggu, dengan beban seberat satu kilogram. Tiap gerakan dilakukan sebanyak dua set, dengan repetisi delapan kali per set. Umumnya, untuk kekuatan dan ketahanan otot, repetisi satu gerakan antara 10-12 kali dalam satu set. Anda bisa melakukan dua sampai tiga set. (f)
