Bagi kebanyakan wanita, memiliki tubuh langsing, perut rata, lengan kencang tanpa gelambir, dan kulit mulus bebas selulit menjadi idaman. Tampaknya, gambaran tubuh ideal para pria sedikit berbeda. Ahli nutrisi dan kebugaran, dr. Phaidon Toruan, mengatakan bahwa secara garis besar, pria ingin menjadi sosok yang lebih kuat. Dalam konteks fisik, bisa berarti kekuatan otot dengan badan kekar atau kekuatan stamina yang terbukti dari kapasitas dalam berolahraga.
“Tubuh ideal buat saya adalah ketika bisa mengenakan kemeja atau jas yang pas tubuh, tetap terlihat bagus dan tidak memperlihatkan tonjolan lemak. Tidak perlu sampai berotot seperti binaragawan, tapi yang penting kencang tanpa gelambir lemak, dan segar. Brad Pitt dan Erwin Parengkuan adalah dua pria yang menurut saya paling mewakili gambaran saya tentang tubuh ideal. Padahal, usia keduanya sudah kepala empat!,” kata Valentino, presenter TV dan pengajar Public Speaking.
“Bagi pria berusia di bawah 25 tahun yang ingin melatih dan membentuk kekuatan ototnya, memiliki tubuh kekar dengan otot-otot yang besar seperti Ade Rai adalah idaman. Akan tetapi, setelah lewat usia 30, tubuh atletis, berotot, tapi ramping, lebih disukai. Apa pun bentuknya, secara umum pria ingin terlihat kekar di dua bagian tubuh, yaitu otot dada dan otot lengan (bisep dan trisep). Karena keduanya adalah ‘show muscle’,” jelas dr. Phaidon, yang juga dikenal sebagai konsultan antiaging.
Hukum pertama yang perlu diingat adalah bahwa tidak ada yang instan. Hugh Jackman tidak mendapatkan tubuh hebatnya hanya dengan memandangi diri di muka cermin sambil membayangkan otot-ototnya berkembang begitu saja. Ia memiliki serangkaian latihan rutin yang cukup intensif dan mengatur pola makannya.
Apabila pria Anda ingin memiliki tubuh berotot ala fitness man, jenis latihan yang disarankan untuk pembentukan otot ini adalah latihan beban, berupa basic training. Latihan ini tidak hanya fokus pada satu atau dua otot saja, tapi melatih tubuh secara lengkap. Jika melakukan latihan seperti ini, maka proporsi tubuh yang terbentuk akan seimbang antara otot pinggang ke atas dan pinggang ke bawah, dan antara kiri dan kanan (lihat boks: Sasaran Latihan).
Namun, otot six-pack bukan semata soal latihan, tapi juga pengaturan makanan. Asupan protein tinggi yang disertai imbangan nutrisi serta latihan yang tepat menjadi kunci utama. Protein merupakan bahan esensial yang menyusun sel-sel tubuh, termasuk otot. Mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan akan mengoptimalkan performa dan pembentukan massa otot.
Menurut dr. Phaidon, secara umum kebutuhan normal protein seseorang adalah 1 gram per kilogram berat badan per hari. “Tetapi, kalau tujuannya adalah memiliki tubuh seperti fitness man, maka konsumsi protein hariannya naik menjadi 2 gram per kilogram berat badan. Untuk atlet yang memiliki jadwal latihan yang ‘hardcore’ bisa sampai 3 gram protein per kilogram berat badan dalam sehari,” paparnya lagi (lihat boks: Matematika Protein).
Kalori yang masuk pun harus disesuaikan dengan porsi latihan. Apabila pria Anda memiliki jadwal latihan tiga kali dalam seminggu, maka ia bisa mengonsumsi sekitar 15 kalori per 1/2 kilogram bobot tubuh. Sementara mereka yang punya porsi latihan lima hari per minggu dapat meningkatkan asupan hingga 20 kalori per ½ kilogram bobot tubuh.
“Tetapi, bukan berarti dia bebas mengonsumsi lebih dari 3.000 kalori per hari. Batasan konsumsi kalori ini sangat bergantung pada bobot tubuh, tingkat aktivitas, usia, dan massa otot. Pria Anda bisa mengecek kebutuhan spesifik mereka dengan berkonsultasi pada ahli gizi dan fitness,” tambah dr. Phaidon. Selain itu, mengurangi lemak dan menghindari karbohidrat sederhana, seperti gula pasir dan apa pun yang terbuat dari tepung terigu, sangat membantu program olahraga yang membentuk otot perut six-pack.
