Latihan beban yang disarankan pun tidak hanya fokus pada latihan untuk perut. Untuk membentuk tubuh yang ideal dan proporsional, lakukan latihan beban secara merata untuk seluruh bagian tubuh. Berikut ini contoh pola latihannya:
SENIN
DADA
Lakukan 4 macam latihan untuk dada, masing-masing 4 set x 10 - 12 repetisi. Misalnya: Push up, dumbbell press (mendorong beban lurus di depan dada), dumbbell flies (mengangkat beban dari tengah dada ke samping).
PERUT
• Center crunch, 4 set x 15 - 20 repetisi.
Caranya: Berbaring, tekuk lutut, letakkan jari tangan di sisi telinga, angkat bahu dan punggung dari lantai sambil kencangkan perut.
KARDIO
• Jalan cepat 20-30 menit.
SELASA
PUNGGUNG
Lakukan 4 macam latihan untuk punggung, masing-masing 4 set x 10 - 12 repetisi. Misalnya: Lat pull down dan straight arm pull down (menurunkan beban dari atas kepala hingga setinggi bahu)
PERUT
• Lying leg raise: 4 set x 15-20 repetisi. Caranya: Berbaring dengan kaki lurus, lalu angkat kedua kaki dari lantai tanpa menekuk lutut, kencangkan perut.
KARDIO
• Jalan cepat 20-30 menit.
RABU : LIBUR
KAMIS
BAHU
Lakukan 4 macam latihan untuk bahu, masing-masing 4 set x 10 - 12 repetisi. Misalnya: Mengangkat beban ke depan dan samping hingga setinggi bahu, dari atas turun ke bahu, atau mengangkat bahu.
PERUT
• Center crunch: 4 set x 15-20 repetisi.
KARDIO
• Jalan cepat 20-30 menit.
JUMAT
KAKI
Lakukan 4 macam latihan untuk kaki, masing-masing 4 set x 10 -12 repetisi. Misalnya; Squat (seperti setengah jongkok), standing calf raise (jinjit).
PERUT
• Side crunch: 4 set x 15-20 repetisi. Caranya: Berbaring menyamping, tekuk kedua lutut. Perlahan tekuk pinggang sambil angkat kepala dan bahu dari lantai.
SABTU
LENGAN
Lakukan 2 macam latihan untuk triceps (lengan belakang), masing-masing 4 set x 10 -12 repetisi. Misalnya; Dumbbell overhead triceps extension (lengan lurus di atas kepala memegang beban, tekuk siku, lalu angkat beban sambil luruskan lengan).
Lakukan 2 macam latihan untuk biceps (lengan depan), masing-masing 4 set x 10 -12 repetisi. Misalnya: Concentration curl (angkat beban dari setinggi pinggang ke arah bahu).
PERUT
• Lying leg raise: 4 set x 15 - 20 repetisi.
KARDIO
• Jalan cepat 20 - 30 menit.(f)
