Tidak salah juga bila membatasi konsumsi lemak, terutama yang memiliki kelebihan berat badan. Pasalnya, satu gram lemak mengandung 9 kkal, apa pun jenisnya. “Konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, atau kolesterol secara berlebihan bisa mengancam kesehatan jantung dan pembuluh darah,” kata dr. Marya W. Haryono, MGizi, Sp.GK dari RS Siloam Kebon Jeruk, Jakarta. Lalu, berapa kebutuhan lemak yang seharusnya dipenuhi tubuh? “Konsumsi lemak sebaiknya tak lebih dari 30% total kebutuhan energi harian untuk orang dewasa, sementara untuk anak-anak jumlahnya sedikit lebih banyak, yaitu 30%-40% untuk usia 1-3 tahun, dan 25%-35% untuk usia 4-18 tahun,” papar dr. Marya.
Kebutuhan lemak ini bisa dipenuhi dengan misalnya konsumsi satu buah avokad per hari atau satu sendok makan minyak zaitun atau kedelai, wijen, atau jagung. Sementara untuk kolesterol, dianjurkan untuk tak melebihi 200 mg per harinya. Jumlah lemak jenuh yang bisa ditoleransi adalah 7% dari keseluruhan lemak yang Anda konsumsi. Intinya, konsumsi seminimal mungkin.
Mengapa lemak jenuh berbahaya? Lemak jenuh dapat menyebabkan penggumpalan (plague) dan menyumbat pembuluh darah. Lemak jenuh juga bisa menempel pada dinding pembuluh darah sehingga mengakibatkan pengerasan dinding pembuluh darah. Kondisi ini memicu penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung, darah tinggi, dan stroke.
Proses pengolahan makanan juga harus diperhatikan. Supaya kandungan lemak jenuh tidak berkurang atau hilang, kurangi atau hindari makanan yang digoreng karena kandungan lemak jenuhnya biasanya cukup tinggi.
Yang juga perlu diingat, lemak tak jenuh pun bisa berubah strukturnya menjadi trans karena proses pemadatan atau pemanasan. Karena berubah struktur, maka lemak dari jenis ini menjadi tidak berbeda dengan lemak jenuh yang berbahaya karena sifatnya yang meningkatkan LDL dan menurunkan kadar HDL.
“Menurunkan asupan lemak jenuh dan lemak trans sebesar 1% membantu menurunkan LDL atau kolesterol jahat sebanyak 2%, dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung sebanyak 2%.” dr. Marya. (f)
