Foto: Pexels
Demi menjaga kesehatan maupun berat badan, banyak di antara kita melakukan diet tinggi protein dan memangkas asupan karbohidrat. Bahkan beberapa orang yang hobi olahraga mengonsumsi suplemen protein. Namun sebenarnya seberapa besarkah asupan protein yang diperlukan tubuh?
Protein penting untuk perkembangan dan perbaikan sel tubuh. Pangan kaya protein seperti susu, daging, telur, ikan dan kacang-kacangan akan dipecah menjadi amino acid di dalam perut, diserap usus halus, kemudian hati akan memilah amino acid yang diperlukan tubuh. Sisanya dikeluarkan melalui urin.
Setiap hari orang dewasa rata-rata memerlukan 0,75 gram protein setiap 1 kg berat tubuhnya. Secara umum wanita butuh 45 gram protein, sementara pria perlu 55 gram protein perhari. Kekurangan protein dapat timbulkan rambut rontok, kulit rusak, berat badan berkurang, dan penurunan masa otot. Namun kondisi seperti ini jarang timbul, kecuali bagi orang yang mengalami eating disorders.
Protein kerap diasosiasikan dengan membangun otot. Ini memang benar karena latihan berat bisa timbulkan kerusakan protein di otot. Protein perlu dibangun kembali supaya otot tumbuh lebih kuat. Jenis amino acid yang bernama leucine berperan penting dalam memicu sintesis protein dalam tubuh. Karena itu, orang yang gemar olahraga biasanya mengonsumsi produk suplemen protein.
Laporan lembaga riset Mintel’s pada tahun 2017 yang dilakukan di Inggris menyebutkan bahwa 27% orang mengonsumsi produk suplemen protein. Penggunaan produk ini mencapai 39% bagi mereka yang berolahraga lebih dari sekali dalam seminggu. Namun 63% orang yang mengonsumsi suplemen protein tidak yakin produk tersebut memberi manfaat bagi mereka
Para ahli berpendapat mengonsumsi suplemen protein seperti protein bar atau minuman protein sesungguhnya tak perlu dilakukan. Manusia bisa memperoleh protein harian lebih dari yang direkomendasikan hanya dari makanan yang dikonsumsi.
“Kita tak perlu mengonsumsi suplemen. Memang lebih praktis memperoleh protein dari suplemen makanan. Tapi semua zat yang ada dalam suplemen bisa diperolah dari makanan. Protein bar itu hanyalah permen dengan ekstra protein,” jelas Kevin Tipton, Profesor Olahraga dari University of Stirling.
Walaupun banyak pakar menilai protein lebih baik dikonsumsi melalui makanan, ada pengecualian bagi kalangan tertentu. Orang yang memiliki target protein harian seperti atlet bisa mengonsumsi suplemen untuk mendukung kebutuhan protein.
“Mereka membutuhkan protein lebih tinggi dari pada rekomendasi harian orang pada umumnya,” ujar Graeme Close, Profesor Fisiologi Manusia di Liverpool John Moores University.
Di samping itu, lansia juga butuh protein lebih banyak. Semakin tua manusia, maka ia membutuhkan lebih banyak protein untuk menjaga masa otot. Menurut Close lansia membutuhkan 1,2 gram protein tiap 1 kg berat tubuh.
Untungnya tak pernah ditemukan kasus kelebihan protein pada manusia. “Ada kekhawatiran bahwa diet tinggi protein dapat merusak ginjal dan tulang, namun belum ada bukti yang menunjukkan hal itu. Memang ada kemungkinan timbul masalah jika seseorang dengan gangguan ginjal mengonsumsi protein tinggi, namun nyatanya sangat jarang ada efek samping yang timbul,” jelas Tipton.
Protein sering dikaitkan dengan upaya mengurangi berat badan. Diet rendah karbohidrat namun tinggi protein dipercaya bisa memperpanjang perasaan kenyang. Seringkali seseorang gagal menurunkan berat badan karena tak bisa mengontrol rasa lapar. Studi MRI (magnetic resonance imaging) telah menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat menunda perasaan lapar.
Alex Johnstone dari University of Aberdeen percaya bahwa diet tinggi protein ampuh untuk mengurangi berat badan. Jika Anda ingin diet makanlah sarapan tinggi protein seperti kacang-kacangan dengan roti panggang atau smoothie. Itu lebih baik daripada mengonsumsi suplemen.
Namun Johnstone tak menganjurkan diet dengan mengurangi asupan karbohidrat karena dapat berdampak buruk pada usus, sebuah organ yang sangat mempengaruhi kesehatan tubuh. Johnstone menganjurkan pola konsumsi diet dengan perbandingan 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak bagi orang dengan kelebihan berat badan. Sementara, diet rata-rata dapat dilakukan dengan mengonsumsi 15% protein, 55% karbohidrat, dan 30% lemak.
Pilihlah daging rendah lemak seperti ayam dan ikan. Sejumlah penelitian menunjukkan konsumsi protein hewani dalam jumlah besar dapat menambah berat badan. Di samping itu, daging merah meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung. Karenanya lebih baik mengonsumsi protein nabati, misalnya jamur. (f)
BACA JUGA:
Memilih Jenis Latihan dan Waktu yang Tepat Berolahraga Saat Puasa
Cara Ngemil Agar Barat Badan Tidak Naik Saat Di Rumah Saja
Agar Tidak Mudah Lemas dan Dehidrasi Saat Puasa
Topic
#protein, #sumberprotein, #suplemenprotein, #diet, #dietprotein
