Dok. Shutterstock
Apa Itu Serangan Panik?
Menurut UNICEF, serangan panik (panic attack) adalah perasaan takut dan cemas yang sangat hebat.
Serangan panik seringkali terjadi ketika seseorang merasa cemas akan sesuatu hal dalam hidupnya atau pernah mengalami sesuatu yang amat sulit dan penuh stres. Mereka merasakan seolah-olah peristiwa buruk akan terjadi, dipenuhi pikiran-pikiran negatif yang membuatnya merasa dalam bahaya.
Serangan panik pada penderita gangguan panik maupun anxiety bisa menyebabkan orang tersebut sulit bernapas dan pusing. Karakteristik sesak napas karena panic attack a.l. seperti:
- Terengah-engah
- Napas pendek dan terbatas
- Napas lebih cepat dari biasa
- Tidak bisa memperlambat pernapasan
- Terasa seperti tercekik dan tersedak
Saat panik, otak memerintahkan hipotalamus mengeluarkan hormon stres, pemicu pernapasan yang lebih cepat. Walhasil, inhale dan exhale tidak berlangsung maksimal dan napas menjadi engap. Kondisi napas yang tidak optimal ini bisa menyebabkan pusing, berdebar, telapak tangan berkeringat, hingga kondisi pencernaan tidak nyaman.
Tehnik Mindful Breathing
Jika terserang panik dan sesak napas, ikuti langkah mindful breathing ini:
1/ Sadari napas Anda. Cobalah bernapas lebih lambat, rasakan perut mulai mengembung dan mengempis.
2/ Letakkan tangan di tengah dada. Lalu, tarik napas perlahan melalui hidung, penuhi diafragma dada, dan perlahan hembuskan melalui hidung. Fokus pada gerakan naik turun dada.
3/ Ulang-ulang napas dan hitung sampai 10 kali Tarakan napas dan 10 kali hembusan.
4/ Sambil bernapas, cobalah amati ketegangan pada wajah, leher, dan pundak saat bernapas.
5/ Pikirkan napas Anda dibawa bersama ketegangan yang terjadi di sekujur tubuh.
6/ Lalu pindahkan tangan ke perut, tarik napas dalam perlahan. Tarik napas dalam 10 detik, lalu hembuskan dalam 10 detik. Rasakan tangan Anda naik dan turun saat tarikan dan hembusan napas.
Selain langkah-langkah di atas, Anda juga harus mengingat beberapa hal berikut:
1/ Ucapkan mantra yang mensugesti diri "Ini akan berlalu" atau "Aku baik-baik saja"
2/ Hitung 3 hal yang ada di sekeliling, telusuri 3 hal yang dirasakan, kenali 3 suara yang terdengar, dan cium 3 hal yang ada di sekitar
3/ Latihan teknik relaksasi, ini akan membangun kesiapan sebelum panic attack terjadi
4/ Journaling untuk melacak dan lebih memahami gejala panic attack.
Setelah panic attack berlalu, hubungi orang yang dicintai maupun teman yang suportif sebagai support system terbaik. Namun, jika gejala cukup mengganggu dan sering terjadi, hubungi dokter maupun psikolog.
Semangat!
Baca juga:
Kecemasan Melanda Masyarakat, Layanan Konsultasi Psikologi Online Bermunculan
Survei Ungkap 1 Dari 3 Karyawan di Asia Mengalami Kelelahan, Perusahaan Bisa Apa?
Marshanda: It’s Okay Not to be Okay
Topic
#FeminaIndonesia, #Health, #MentalAwareness
