Daripada ribet membuat salad atau masakan Barat yang katanya sehat, mengapa tidak mencoba kuliner Indonesia yang tak kalah bergizi? Ini buktinya. 1. Aneka pepes
Pepes, yaitu membungkus ayam, ikan, tahu, tempe, udang, teri, atau jamur dalam daun pisang, lalu mengukusnya, merupakan salah satu teknik mengolah makanan khas Nusantara yang mesti dilestarikan. Teknik masak dengan cara memepes juga lebih sehat dibanding dengan teknik menggoreng.
Ahli gizi Dr. Grace Judio Kahl, MSc, CHt berpendapat, ada baiknya sayuran tidak dimasak dengan cara dipepes, apalagi jika cara masaknya membutuhkan waktu yang lama, karena akan mengurangi kandungan vitamin pada sayuran. Hindari juga membakar pepesan hingga gosong setelah dikukus. Hal ini bisa membuat ikatan karbon pada bahan pangan berubah dan akhirnya bisa bersifat karsinogenik.
2. Tradisi tumpeng
Di beberapa daerah di Jawa, Madura, dan Bali, tiap kali ada syukuran selalu dihidangkan nasi tumpeng, yaitu nasi yang diolah dengan santan dan bumbu kuning. Nasi kuning yang berwujud kerucut ini dipercaya memiliki banyak makna filosofis. Dari segi gizi, nasi tumpeng sesungguhnya memiliki gizi seimbang yang dibutuhkan tubuh. Selain sumber karbohidrat (nasi), ada protein seperti telur rebus, ayam, tempe, dan tahu, serta aneka sayuran seperti urap, mentimun, selada, dan wortel. Menurut dr. Grace, aman-aman saja mengonsumsi nasi tumpeng, toh, tidak tiap hari.
3. Teknik slow cook
Salah satu kekayaan kuliner kita yang dikenal hingga ke mancanegara adalah rendang Sumatra Barat. Dibuat dengan teknik slow cook, daging dimasak dengan bumbu seperti kemiri, kunyit, jintan, pala, dan lengkuas. Diaduk dengan santan hingga mengental, dan dimasak dalam waktu yang cukup lama. Untuk membuat rendang yang sehat tanpa mengorbankan kualitas rasa, dr. Grace menyarankan, gunakan santan yang encer saja. Sebagai gantinya, perbanyak menggunakan kemiri. “Kemiri juga memberi rasa yang lumayan mirip santan. Kemiri adalah sumber lemak baik yang kita butuhkan,” tutur dr. Grace.
Dalam memasak, sebaiknya juga tidak terlalu lama, sebab pada akhirnya semua manfaat yang baik dari bumbu dan bahan pangannya menjadi hilang. Dagingnya pun sebaiknya tidak menggunakan jeroan. Dokter Grace menambahkan, yang perlu diperhatikan lagi, selain cara masak, bahan yang dipakai, juga seberapa banyak porsi yang kita konsumsi. “Terlalu banyak daging merah membuat kolesterol tinggi. Dan, orang yang punya gangguan metabolisme purin (asam urat), bisa menjadi masalah jika mengonsumsi terlalu banyak,” tutur dr. Grace.
4. Bakaran sehat
Teknik membakar bahan makanan khas Nusantara selain unik juga sehat. Misalnya, memasak dengan batu ala Papua. Daging, ubi, dan sayur-sayuran ditanam di tanah dan di atasnya ditaruh batu, kemudian dibakar dengan kayu. Teknik bakar batu juga ditemukan dalam tradisi memasak suku-suku di Pasifik. Di Bali ada betutu, yaitu ayam atau bebek dibungkus menggunakan pelepah pinang, lalu diletakkan di dalam sekam bakar. Ada pula pa’piong di Toraja. Daging sapi, babi, ikan, atau ayam dimasukkan ke dalam bambu, lalu dibakar. Cara memasak dengan bambu juga bisa ditemukan di Sumatra. Misalnya, lemang. Makanan ini terbuat dari beras ketan yang dimasak dengan santan dalam bambu. Pinggiran dalam bambu dilapisi daun pisang, demikian juga bagian atas bambu. Bambu yang sudah berisi beras ketan dibakar hingga matang.
5. Manis gula merah
Kuliner tradisional biasanya menggunakan gula merah sebagai pemanis, misalnya pada pembuatan gudeg, bumbu pecel, klepon, atau serabi. “Gula merah mengandung kadar gula (indeks glikemik) lebih rendah daripada gula putih. Gula merah juga mengandung antioksidan sehingga mengonsumsinya secara rutin dapat membantu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas,” tutur dr. Grace.
Ficky Yusrini
