Belakangan ini, olahraga lari makin populer. Wajar saja, sih, sebab olahraga ini paling murah dan mudah dilakukan. Manfaatnya pun tak kalah dengan olahraga lain, seperti renang atau latihan di gym. Selain meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, lari juga melatih hampir seluruh otot tubuh. Dan yang tak kalah penting, membakar banyak kalori. Meski tergolong olahraga mudah, penting dicermati beberapa hal sebelum mulai berlari, agar hasilnya maksimal. Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Michael Triangto, SpKO, dan pengurus komunitas lari Indo Runners, Yasha Chatab, memberikan beberapa tip untuk Anda.

7.    Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Pemanasan dan pendinginan wajib dilakukan agar terhindar dari cedera. Tidak hanya menggerakkan bagian kaki, namun juga tangan, pinggang, dan pundak. Sebab, saat berlari hampir semua otot pada tubuh bergerak. Jika otot tidak lentur bisa mengakibatkan kram di tengah jalan. Waktu minimal pemanasan dan pendinginan adalah masing-masing 5 menit.

8.    Hindari mendaratkan tumit terlebih dulu
Lari dengan mendaratkan tumit terlebih dulu sangat berbahaya. Benturan tumit dengan jalan akan berpengaruh ke engkel, kemudian lutut, dan berlanjut ke panggul bahkan pinggang. Jika berlangsung terus-menerus, dapat mengakibatkan sakit pada pinggang.

Lari dengan mendaratkan kaki bagian depan terlebih dulu sebenarnya aman. Namun, Anda akan cepat lelah karena terlalu sering jinjit. Agar kaki tidak mudah cedera dan cepat lelah, disarankan untuk mendaratkan telapak kaki secara mendatar saat berlari. Benturan tidak membebani sehingga kaki bagian bawah tetap relaks dan jauh dari risiko cedera.

9.    Perhatikan postur tubuh
Tidak hanya langkah kaki, posisi tubuh yang salah saat berlari juga dapat menyebabkan cedera dan langkah kurang efisien. Hindari berlari dengan posisi tubuh tegak. Posisi terbaik adalah bungkukkan badan kurang lebih 10-20 derajat, kepalkan tangan, tekuk siku 90 derajat, dan ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian dengan kaki. Sikap tubuh yang benar saat berlari akan membuat langkah lebih efisien dan napas  lebih baik.

10.    Mulai perlahan
Karena pelari pemula biasanya belum tahu tingkat kemampuannya, maka mulailah dengan kecepatan yang paling rendah. Dokter  Michael menyarankan cobalah berlari selama 30 menit terlebih dulu. Setelah itu, jalan dan dengarkan bahasa tubuh Anda. Apakah ada nyeri, pusing, sesak, atau keluhan lainnya? Jika tidak ada, Anda boleh meningkatkan durasi dan kecepatan setahap demi setahap. Namun, jika Ada keluhan, kurangi durasinya. Jika keluhan tetap tidak berkurang, hentikan lari, dan periksakan diri ke dokter.

11.    Atur kecepatan
Teorinya, larilah dengan kecepatan konstan. Namun, pada kenyataannya tidak begitu. Kecepatan lari tergantung denyut jantung masing-masing. Karena menganalisis kondisi jantung bukan hal mudah, menggunakan perangkat pantau detak jantung saat lari adalah pilihan tepat. Jika Anda berlari terlalu berlebihan atau kurang maksimal, alat itu akan berbunyi sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan memperlambat atau mempercepat lari Anda.

12.    Rutin!
Untuk memperoleh dampak kesehatan dari olahraga lari, lakukan secara rutin. Sebaiknya lakukan tiga kali seminggu. Namun, kalau tidak mampu, satu atau dua minggu sekali tidak masalah. Yang penting rutin dan minimal tiga kali. Kalau hanya sekali, Anda tidak akan merasakan manfaatnya. (f)

Baca juga:
6 Cara Mendapatkan Manfaat Optimal dari Olahraga Lari (Bagian I)