Foto: Dok. Freepik
Tidur cukup secara kualitas dan kuantitas itu penting. Sayangnya, mendapatkannya tidak semudah mengucapkannya. Banyak faktor yang mempengaruhi kualitas tidur kita.
Menurut Tiara Puspita, M.Psi., Psikolog, psikolog klinis dari International Wellbeing Center Jakarta, untuk mendapatkan tidur berkualitas memang perlu usaha. “Diantaranya dengan tidak melihat layar gawai ataupun televisi yang terlalu terang,” jelas Tiara.
Tak hanya sinar dari pancaran gawai, Anda juga perlu memberikan jeda antara aktivitas sebelumnya dengan waktu tidur agar otak dan tubuh kita secara psikologis dapat bersiap untuk beristirahat.
“Saya juga minum teh racikan sendiri ditambah lavender, chamomile, dan madu yang membantu untuk rileks dan memberikan sinyal tubuh untuk bersiap tidur,” Tiara memberi tip.
Berikut ini, hal-hal yang perlu kita perhatikan agar kita bisa terlelap dan mendapat tidur berkualitas.
1. Suhu ruangan
Suhu ruangan ternyata amat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Ruangan yang sejuk disertai dengan aliran udara yang baik adalah kondisi ideal untuk tubuh. Saat tidur, suhu tubuh akan meningkat, mengakibatkan adanya keringat dan secara perlahan suhu ruangan akan terasa lebih dingin di pagi hari.
Namun begitu menyetel ruangan yang terlalu dingin juga tidak baik. Hal ini akan menyebabkan Anda lebih sering merasa ingin buang air kecil dan mengganggu kualitas tidur. Sediakan selimut untuk berjaga-jaga. Begitupun dengan udara terlalu panas. Ruangan tidur yang terlalu panas membuat Anda gerah dan gelisah.
2. Ruangan Gelap
Anda takut gelap? Pada kenyataannya, lelap tidaknya tidur Anda juga amat dipengaruhi oleh gelapnya ruangan. Ruangan gelap berfungsi untuk memberikan sinyal pada tubuh untuk beristirahat. Gelapnya ruangan akan memicu munculnya hormon melatonin atau yang dikenal sebagai ‘sleep hormone’, tugas melatonin adalah memberikan sinyal pada tubuh untuk beristirahat.
Saat melatonin bekerja, tubuh akan merasa lebih rileks, memicu munculnya rasa mengantuk, suhu tubuh menurun, dan banyak lagi. Menurut Tiara, kadar melatonin mulai meningkat seiring matahari tenggelam dan akan menurun seiring dengan matahari terbit. Bila Anda pernah mencoba sleeping tea ataupun minuman herbal yang bertujuan membuat tidur lelap, biasanya mengandung melatonin untuk membuat tidur lebih mudah.
Nah, bila Anda termasuk golongan yang memiliki circadian rhythm terbalik (bekerja di malam hari dan tidur di siang hari), biasanya hormon ini akan terganggu, sama halnya bila Anda tidur dengan cahaya ruangan yang terlalu terang. Ini juga sebabnya, bila Anda tidur dalam paparan cahaya yang terang, Anda cenderung akan mudah terbangun.
Ingin tidur siang berkualitas? Anda bisa memasang curtain tebal yang dapat sempurna menghalau sinar dari luar ruangan, memasang lampu tidur yang redup, serta menggunakan penutup mata.
3. Aroma Ruangan
Telah digunakan selama berabad-abad di berbagai belahan dunia, Aromaterapi dipercaya mampu menurunkan stres, anxiety, memperbaiki mood, dan beragam permasalahan psikis lainnya.
“Tergantung dengan kandungan aromaterapinya, tetapi hasil riset menunjukkan kandungan aromaterapi tertentu berfungsi untuk meningkatkan kualitas dan waktu tidur dibandingkan dengan menggunakan teknik acupressure (pijat),” Papar Tiara menjabarkan hasil riset pengaruh aroma dalam memperbaiki kualitas tidur. Tiara sendiri mengaku kerap menggunakan aroma lavender menjelang tidur.
“Berdasarkan penelitian, lavender sangat bagus untuk mengatasi kecemasan, membuat tubuh merasa rileks, stabilisasi mood, hingga membantu meringankan gejala depresi,” lanjut Tiara. Aromaterapi lainnya yang bisa dicoba untuk meningkatkan kualitas tidur adalah melati, mawar, citrus, dan geranium.
4. Kenyamanan bantal
Mungkin Anda tidak menyadari ini, tapi kualitas dan ketebalan bantal berpengaruh amat besar terhadap kualitas tidur Anda. Kualitas bantal juga amat memperngaruhi postur tubuh. Itulah kenapa seringkali ada yang mengeluh salah tidur dengan nyeri leher, mungkin akibat bantal yang tidak nyaman.
Salah satu fungsi bantal adalah untuk menyokong tulang belakang saat tidur. Bantal yang terlalu tebal ataupun terlalu tipis dapat mempengaruhi postur tubuh, terutama bila digunakan dalam jangka panjang. Jadi, ketebalan bantal perlu diperhatikan agar tidak memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang yang dapat menyebabkan gangguan pada tubuh.
Cek ketebalan bantal Anda, bila saat merebahkan diri Anda merasa sesak karena kepala terlalu menunduk. itu berarti bantal Anda terlalu tebal. Sebaliknya, bila saat merebahkan diri pundak Anda terasa pegal dan kepala Anda terlalu menengadah sehingga sulit bernafas, maka bantal Anda terlalu tipis ataupun sudah mengempis. Bantal yang baik terasa ajeg dan dapat menyokong tubuhvAnda dengan baik, namun juga tetap terasa empuk sebagai bantalan.
“Untuk orang yang sering mengalami sakit pinggang atau punggung, tidur dengan bantal di bawah perut atau menyokong pinggang bawah, dapat membantu mencegah back pain dan memperbaiki spinal alignment atau postur tulang belakang.” Saran Tiara.
Coba praktikkan tip diatas, dan rasakan bedanya ketika Anda terbangun di pagi hari. Selamat tidur! (f)
Baca Juga
Temuan Hari Kesehatan Jiwa: Orang di Bawah Usia 30 Tahun Rentan Gejala Cemas
Happy Hypoxia, Gejala Baru Pasien Positif COVID-19 yang Diam-Diam Mematikan
Anak Juga Rentan Alami Gangguan Kesehatan Mental, Ini yang Perlu Diketahui Orang Tua
Topic
#FeminaHealth, #SulitTidur, #MasalahTidur, #TiaraPuspita, #InternationalWellbeingCenterJakarta
