Kamu dan circle kamu wajib jaga kesehatan tulang dari usia muda. Foto ilustrasi: Pexels/Luis Quintero
Namun, osteoporosis bukan masalah kesehatan yang baru perlu dipikirkan saat usia lanjut. Menjaga kesehatan tulang sebaiknya dimulai sejak muda karena kebiasaan sehari-hari sejak remaja turut berperan dalam menentukan kesehatan tulang di masa depan.
Kabar baiknya, ada sejumlah langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk membantu menjaga tulang tetap kuat.
Merayakan Hari Osteoporosis Sedunia tanggal 20 Oktober, yuk, kita menabung kesehatan tulang dari sekarang!
1/ Penuhi kebutuhan kalsium setiap hari
Kalsium merupakan mineral penting untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang. Sumbernya tidak harus berupa suplemen. Susu, yoghurt, keju, ikan yang dimakan bersama tulangnya, tahu, serta sayuran hijau tertentu bisa menjadi pilihan sehari-hari.
Kebutuhan kalsium berbeda menurut usia. Remaja usia 9-18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 mg per hari, sedangkan orang dewasa usia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg per hari.
Jadi, jangan asal minum suplemen tanpa mengetahui apakah asupan harianmu sudah mencukupi.
2/ Lengkapi dengan vitamin D
Kalsium membutuhkan dukungan vitamin D agar dapat diserap tubuh dengan baik. Vitamin ini bisa diperoleh dari paparan sinar matahari, makanan seperti ikan berlemak dan kuning telur, serta pangan yang difortifikasi vitamin D.
Beraktivitas di luar ruangan bisa jadi salah satu cara mendapatkan paparan sinar matahari. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda, bergantung pada berbagai faktor, termasuk warna kulit, lokasi, dan kebiasaan sehari-hari.
Tetap lindungi kulit dari paparan sinar ultraviolet berlebihan. Jika khawatir kekurangan vitamin D, konsultasikan kebutuhan pemeriksaan atau suplemen dengan dokter.
Advertisement
3/ Pilih olahraga yang membantu menguatkan tulang
Tidak semua olahraga memberikan manfaat yang sama bagi tulang. Aktivitas menahan beban tubuh, seperti berjalan kaki, menari, joging, dan naik tangga, dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Latihan kekuatan juga bermanfaat untuk otot dan tulang.
Kuncinya adalah bergerak secara rutin dan memilih aktivitas yang disukai agar lebih mudah menjadi kebiasaan. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau masalah pada sendi, pilih jenis olahraga sesuai saran dokter.
4/ Jauhi diet ekstrem
Asupan makanan yang terlalu sedikit atau pola makan yang tidak seimbang dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi penting untuk pembentukan tulang.
Pada remaja dan perempuan muda, kekurangan energi berkepanjangan juga dapat mengganggu menstruasi, yang berhubungan dengan kesehatan tulang.
Karena itu, biasakan makan teratur dengan menu beragam yang mencakup sumber protein, kalsium, vitamin D, serta nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Menjaga kesehatan tulang tidak harus berarti mengikuti pola makan yang rumit atau mahal.
5/ Hindari rokok dan batasi minuman beralkohol
Merokok merupakan salah satu faktor risiko osteoporosis karena dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Konsumsi alkohol berlebihan juga berkaitan dengan peningkatan risiko tulang rapuh dan patah tulang.
Osteoporosis kerap tidak menimbulkan gejala sampai terjadi patah tulang. Karena itu, pencegahan sejak muda lebih baik daripada baru memperhatikan kesehatan tulang ketika memasuki usia lanjut.
Selain itu, faktor genetik, penggunaan obat tertentu, gangguan hormon, dan kondisi medis tertentu bisa ikut memengaruhi risiko osteoporosis.
Jika mengalami menstruasi yang berhenti atau tidak teratur dalam waktu lama, memiliki riwayat patah tulang akibat benturan ringan, atau mempunyai faktor risiko tertentu, konsultasikan kondisi kamu dengan dokter.
Mengonsumsi makanan bergizi, olahraga rutin, hingga menerapkan kebiasaan hidup sehat adalah langkah kecil yang dapat membantu kamu menjaga tulang untuk tahun-tahun mendatang. (f)
Brianna Relisha