l 

1. Single-Arm Lateral Raise

a.  Berdiritegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, sedangkan kedua tangan lurus disamping tubuh menggenggam dumbbell.

b. Secaraperlahan angkat tangan kanan ke samping tubuh setinggi bahu.

C.   Turunkantangan kanan, ulangi untuk tangan kiri.

d. Teruslakukan bergantian dengan durasi masing-masing tangan sepuluh kali.

 

      2. Diagonal Pull-Up

a. Sambilmemegang dumbbell, letakkan kedua tangan 45 derajat di samping pinggangkiri (tangan kanan menyilang di depan perut).

b. Tariktangan kanan melewati tubuh dan letakkan 45 derajat di samping pinggang kanan,sementara tangan kiri tetap di tempatnya.

c. Laluangkat tangan kanan hingga berbentuk diagonal seperti di gambar.

d.  Ulangi20 kali, lalu lakukan pada tangan kiri.

 

      3. Rear Delt Fly

a. Bukakaki selebar bahu dengan kedua lutut didekatkan dan biarkan kedua tanganmenggenggam dumbbell di samping tubuh.

b. Bungkukkantubuh sebanyak 45 derajat.

c. Ikutigambar—pelan-pelan angkat tangan ke samping hingga setinggi bahu.

d. Turunkantangan ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.  CC