Latihan Kekuatan
(Angkat beban, push-up, sit-up, lunge, pilates, dan lainnya)
Karakteristik: Kecepatan terkontrol, menggunakan beban/tahanan tertentu. Dilakukan 2-3 kali dalam seminggu. Tujuannya, menambah kekuatan dan massa otot, serta mengubah komposisi tubuh (termasuk penurunan lemak tubuh).
Sumber energi yang dibutuhkan: Glukosa dan glikogen.
Kebutuhan lain: Protein untuk perbaikan jaringan otot yang rusak dan menambah massa otot. Antioksidan untuk mengantisipasi oxidative stress atau tekanan oksidatif yang mengakibatkan kelebihan radikal bebas dan bisa menimbulkan kerusakan dan disfungsi organ tertentu.
Kebutuhan kalori: Kalori sesuai kebutuhan. Jika Anda melakukan latihan beban 3 kali seminggu, terdiri dari 8 latihan yang berbeda, masing-masing 10 repetisi, serta kardio ringan 30 menit, kebutuhan Anda adalah 2.264 kalori/ hari. Konsumsi karbohidrat tinggi sebelum latihan dan protein untuk otot. Bila Anda melakukan olahraga secara serius dan teratur, Anda butuh 0,6 g - 1,7 g per kilogram berat badan per hari.
Contoh menu:
Advertisement
• Sarapan: Campur 4 sdm oat + 1 sdm almond + 5 buah strawberry + 1 sdm kismis + 120 cc susu low fat, serta 1 gelas jus jeruk.
• Makan siang: 2 roti tawar gandum. Campuran orak arik dari 4 putih telur, daging kalkun (atau ayam) asap, dan jamur yang ditumis 2 sdt minyak zaitun.
• Snack : 1 mangkuk edamame rebus dan 1 cup yoghurt
• Makan malam: 10 sdm nasi merah, 1 mangkuk tumisan tempe dan buncis, 200 g kakap bakar, serta 3 sendok puding kembang tahu + 1 sdm madu.
Tip:
1. Tambahkan antioksidan seperti vitamin E dan omega 3 untuk mencegah terjadinya tekanan oksidatif dan kerusakan otot akibat berlatih.
2. Jangan hanya memperbanyak protein, cukupi kebutuhan karbohidrat juga. Kurang karbohidrat membuat otot yang berkontraksi mengambil protein yang sedianya untuk produksi otot menjadi sumber energi.
FICKY YUSRINI
