Bokong kencang, bulat, serta padat seperti supermodel Miranda Kerr bukan hanya mimpi. “Rahasianya adalah kita harus mengunci semua otot ketika latihan agar hasilnya maksimal dan meminimalisasi cedera,” kata Bobby Ferdian, Sports & Personal Trainer Manager dari Elite Club Epicentrum.

Bobby juga menyebutkan harus ada koneksi antara pikiran dan otot (mind and muscle connection) sehingga saat melakukan latihan kita benar-benar fokus dan berkonsentrasi pada otot yang ingin diaktifkan. Jika sudah tahu ‘rahasianya’, setiap gerakan yang kita lakukan—walaupun hanya beberapa kali atau dalam hitungan menit saja—hasilnya akan maksimal dan kena sasaran.

Keuntungan lain dari membentuk bokong kencang adalah sekaligus melatih otot paha dan perut. Hebat, kan? Yuk, langsung praktikkan!

1/ Wall Sit
- Berdiri sambil mengunci semua otot, perut, paha, dan bokong (ditandai oleh mengencangnya ketiga bagian tersebut).
- Sandarkan punggung ke dinding, tangan dalam posisi bebas—sesantainya saja.
- Kemudian tekuk lutut sehingga posisi badan seperti dalam posisi duduk (otot tetap terkunci).
- Setelah beberapa detik dalam posisi duduk, kembali pada posisi berdiri tegak lurus.
- Lakukan pengulangan gerakan semaksimal mungkin. Kuantitas tidak menjadi masalah, yang paling penting adalah kualitasnya. Jaga agar semua otot dalam keadaan terkunci ketika melakukan gerakan ini.

2/ Sit and Hold
- Mirip dengan gerakan pertama tapi gerakan ini benar-benar dilakukan dalam posisi duduk.
- Kunci semua otot, perut, paha, dan bokong (ditandai dengan mengencangnya ketiga bagian tersebut).
- Bokong duduk di ujung kursi dengan kedua tangan saling memegang lengan.
- Kemudian berdiri dengan postur tetap tegak dan semua otot masih terkunci.
- Lakukan pengulangan gerakan semaksimal mungkin. Meski terlihat sepele, kita akan merasakan perbedaannya karena semua otot diaktifkan sehingga cukup menguras kalori.
-  Sangat disarankan buat penderita obesitas karena dapat memanfaatkan berat badan sebagai beban.
   
3/ Move Your Legs
- Posisi badan tegak dengan semua otot terkunci, kemudian kedua tangan memegang dinding.
- Angkat kaki kanan, tarik ke belakang kemudian ke depan. Lakukan berulang-ulang sambil mengunci otot bokong semaksimal mungkin.
- Lakukan pengulangan untuk kaki kiri.
- Sebagai variasi, saat melakukan gerakan pengulangan dapat juga sambil menahan kaki yang ditarik ke belakang untuk beberapa waktu. (f)

---

Topic

#olahraga

---