Squat, Lunge, Curl
Sasaran: paha, bokong, lengan
a. Berdiri tegak, masing-masing tangan memegang dumbbell. Ambil posisi setengah berjongkok, tahan sebentar selama 5-10 detik.
b. Langkahkan kaki kiri ke belakang, rendahkan lutut kiri hingga hampir menyentuh lantai, sambil menekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 5-10 detik lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan.
c. Berdiri tegak, tekuk kaki kanan ke belakang, tahan hingga 10 detik. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Advertisement
Dumbbell Sumo Squat
Sasaran: paha, punggung, pinggul
a. Berdiri tegak, renggangkan kaki selebar bahu, genggam dumbbell yang lebih berat (minimal 2 kg) di depan tubuh.
b. Pelan-pelan turunkan torso hingga hampir jongkok. Tahan hingga 5-10 detik.
c. Lakukan 10-12 kali repetisi. CC