Foto: Fotosearch
Makanan dan minuman dari bahan alami sekali pun, yang kita santap sehari-hari, terdapat kandungan gula. Jangan takut pada kandungan gula alami—seperti pada buah, sayuran atau susu murni. Gula alami menurut Dr. Davit Katz, direktur Yale University Prevention Research Center dikutip dari CNN.com, berguna sebagai nutrisi penambah metabolisme dan energi.
Yang perlu diwaspadai adalah konsumsi gula berlebih yang berisiko mengundang berbagai penyakit, seperti kolesterol tinggi, jantung, tekanan darah tinggi, kanker, obesitas, dan diabetes. American Heart Association merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari enam sendok teh gula per hari (atau kira-kira 100 kalori). Kenyataannya, konsumsi terjadi sebanyak dua kali atau lebih dari saran tersebut. Sebelum terlambat, kurangi konsumsi gula dengan langkah praktis seperti berikut.
1. Konsumsi secara teratur
Dr. Frank Lipman, pendiri Eleven-Eleven Wellness Center, New York dan www.drfranklipman.com, menyarankan jangan melewatkan waktu makan. Paling tidak, makan ‘besar tiga kali dan dua kali santap snack dalam sehari atau lima kali makan ‘besar’ tapi dalam jumlah kecil. Jika tidak makan teratur, gula darah bisa turun, menyebabkan selalu merasa lapar dan berpotensi terus-menerus memakan makanan kecil dengan kandungan gula tinggi.
2. Sarapan rendah kabohidrat
Sarapan yang mengandung lebih banyak protein, lemak, dan fitonutrien. Contoh, smoothies. Mengonsumsi makanan dengan karbohidrat dan gula tinggi, menurut Frank Lipman, malah meningkatkan keinginan konsumsi gula sepanjang hari.
3. Tambah bumbu
Ketumbar, kayu manis, pala, cengkih, dan kapulaga menambah rasa manis pada makanan secara natural sekaligus mengurangi keinginan konsumsi gula berlebih.
4. Baca label
Sebaiknya hindari konsumsi makanan yang diproses (buatan pabrik). Namun, bila tidak bisa dihindari, jangan lupa untuk selalu membaca label makanan yang tertera pada kemasan. Semakin panjang daftar bahan (ingredienst), sebut Frank Lipman, kemungkinan besar terdapat kandungan gula. Pilih produk yang sedikit mengandung gula (satu sendok teh kira-kira sama dengan 4 gram gula).
5. Kurangi minuman kemasan
Bukan cuma minuman bersoda, menurut Amari Thomsen, RD, pendiri konsultan nutrisi Eat Chic Chicago beberapa minuman yang disebut-sebut “sehat” sekali pun, mengandung gula lebih dari yang baik dikonsumsi per hari. Seperti air mineral dengan rasa (8 sendok teh per botol), es teh manis (lebih dari 9 sendok teh), minuman penambah energi (hampir 7 sendok teh per kaleng), kopi kemasan (8 sendok teh per botol), dan smoothies kemasan ( lebih dari 12 sendok the).
6. Tambah lemak sehat
Tambahkan lemak baik—seperti alpukat atau minyak zaitun pada makanan—saran Mark Hyman, MD, dari Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine, karena dapat mengurangi stimulasi pada otak akan keinginan konsumsi gula.
7. Boleh menikmati dessert
Bukan berarti sama sekali menyingkirkan keinginan makan makanan manis. Amari Thomsen menyarankan membuat batasan dalam mengonsumsi dessert, seperti setelah makan malam saat weekend atau hanya ketika makan di resto.
8. Gerakan badan
Olahraga, dance atau yoga membantu mengurangi ketegangan, menambah energi dan mengurangi keinginan makan (terutama yang mengandung gula tinggi).
9. Cukup tidur
Ketika lelah, gula menjadi sumber energi mengurangi kelelahan. Semakin banyak energi yang dibutuhkan, semakin tinggi kebutuhan gula.
Yang perlu diwaspadai adalah konsumsi gula berlebih yang berisiko mengundang berbagai penyakit, seperti kolesterol tinggi, jantung, tekanan darah tinggi, kanker, obesitas, dan diabetes. American Heart Association merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari enam sendok teh gula per hari (atau kira-kira 100 kalori). Kenyataannya, konsumsi terjadi sebanyak dua kali atau lebih dari saran tersebut. Sebelum terlambat, kurangi konsumsi gula dengan langkah praktis seperti berikut.
1. Konsumsi secara teratur
Dr. Frank Lipman, pendiri Eleven-Eleven Wellness Center, New York dan www.drfranklipman.com, menyarankan jangan melewatkan waktu makan. Paling tidak, makan ‘besar tiga kali dan dua kali santap snack dalam sehari atau lima kali makan ‘besar’ tapi dalam jumlah kecil. Jika tidak makan teratur, gula darah bisa turun, menyebabkan selalu merasa lapar dan berpotensi terus-menerus memakan makanan kecil dengan kandungan gula tinggi.
2. Sarapan rendah kabohidrat
Sarapan yang mengandung lebih banyak protein, lemak, dan fitonutrien. Contoh, smoothies. Mengonsumsi makanan dengan karbohidrat dan gula tinggi, menurut Frank Lipman, malah meningkatkan keinginan konsumsi gula sepanjang hari.
3. Tambah bumbu
Ketumbar, kayu manis, pala, cengkih, dan kapulaga menambah rasa manis pada makanan secara natural sekaligus mengurangi keinginan konsumsi gula berlebih.
4. Baca label
Sebaiknya hindari konsumsi makanan yang diproses (buatan pabrik). Namun, bila tidak bisa dihindari, jangan lupa untuk selalu membaca label makanan yang tertera pada kemasan. Semakin panjang daftar bahan (ingredienst), sebut Frank Lipman, kemungkinan besar terdapat kandungan gula. Pilih produk yang sedikit mengandung gula (satu sendok teh kira-kira sama dengan 4 gram gula).
Advertisement
5. Kurangi minuman kemasan
Bukan cuma minuman bersoda, menurut Amari Thomsen, RD, pendiri konsultan nutrisi Eat Chic Chicago beberapa minuman yang disebut-sebut “sehat” sekali pun, mengandung gula lebih dari yang baik dikonsumsi per hari. Seperti air mineral dengan rasa (8 sendok teh per botol), es teh manis (lebih dari 9 sendok teh), minuman penambah energi (hampir 7 sendok teh per kaleng), kopi kemasan (8 sendok teh per botol), dan smoothies kemasan ( lebih dari 12 sendok the).
6. Tambah lemak sehat
Tambahkan lemak baik—seperti alpukat atau minyak zaitun pada makanan—saran Mark Hyman, MD, dari Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine, karena dapat mengurangi stimulasi pada otak akan keinginan konsumsi gula.
7. Boleh menikmati dessert
Bukan berarti sama sekali menyingkirkan keinginan makan makanan manis. Amari Thomsen menyarankan membuat batasan dalam mengonsumsi dessert, seperti setelah makan malam saat weekend atau hanya ketika makan di resto.
8. Gerakan badan
Olahraga, dance atau yoga membantu mengurangi ketegangan, menambah energi dan mengurangi keinginan makan (terutama yang mengandung gula tinggi).
9. Cukup tidur
Ketika lelah, gula menjadi sumber energi mengurangi kelelahan. Semakin banyak energi yang dibutuhkan, semakin tinggi kebutuhan gula.