Foto: Fotosearch
Sebagai bahan makanan segar, salad tentu lebih tinggi nilai gizinya dibanding makanan yang sudah diolah atau dimasak. Belakangan, salad juga makin mudah didapatkan. Tak perlu lagi meracik sendiri, di beberapa supermarket tersedia beragam pilihan salad kemasan praktis siap santap. Namun, ada kalori ‘tersembunyi’ di balik salad yang perlu dicermati.
Nicoise Salad
- Komposisi: Tuna, lettuce, paprika, buncis, telur.
- Kandungan nutrisi:
Satu mangkuk sayuran mengandung 3 g serat dan beta karoten. Terutama paprika merah, paling tinggi kandungan vitamin C-nya. Dalam 100 g paprika merah terkandung 190 mg vitamin C, sedangkan pada paprika lainnya kandungan vitamin C-nya sekitar 150 mg. Paprika merah juga mengandung vitamin A. Buncis mengandung protein, kalsium, dan zat besi. Tuna dan telur adalah sumber omega 3, protein, dan vitamin A yang baik.
- Dressing:
Thousand island. Per 2 sdm mengandung kalori 40-110 kkal (versi low-fat – reguler).
Hawaiian Smoked Chicken Salad
- Komposisi: Ayam, nanas, paprika, lettuce, tomat.
- Kandungan nutrisi:
Lettuce yang termasuk dalam keluarga selada mempunyai kandungan mineral, termasuk yodium, fosfor, besi, tembaga, kobalt, seng, kalsium, mangan, dan potasium, yang mempunyai khasiat terbaik dalam menjaga keseimbangan tubuh. Nanas dan tomat adalah sumber serat yang baik, sedangkan ayam merupakan sumber protein dan zat besi. Namun, disarankan tidak terlalu sering mengonsumsi smoked chicken karena umumnya mengandung bahan pengawet natrium nitrit yang dapat memicu kanker.
- Dressing:
Spicy mayonnaise. Mayonnaise per 2 sdm: 100-200 kkal, 1-3 g lemak jenuh.
Caesar Salad
- Komposisi: Romaine lettuce, keju parmesan.
- Kandungan nutrisi:
Secangkir romaine lettuce hanya mengandung kalori 9 kkal. Kandungan potasium, kalsium, fosfor, zat besi, dan vitamin C-nya paling tinggi dibanding jenis selada lainnya. Campuran keju membuat salad ini mengandung kalsium yang tinggi. Hanya, tetap harus diperhatikan kadar lemak jenuhnya.
- Dressing:
Caesar dress (terbuat dari: mayonnaise, keju parmesan, bawang putih)
Kalori mayonnaise per 2 sdm (variasi low-fat- reguler): 100- 200 kkal, dengan lemak jenuh bervariasi antara 1-3 g.
Parmesan cheese per 1 sdm: 20 kkal, 1,5 g lemak, 1 g lemak jenuh, 55 g kalsium. (f)
Greek Salad
- Komposisi: Tomat, paprika, mentimun, lettuce, feta cheese.
- Kandungan nutrisi:
Untuk feta cheese per 30 g mengandung 75 kkal, 4 g lemak jenuh, dan 140 mg kalsium
- Dressing:
Olive oil per 2 sdm: 250 kkal.
Fruit Salad
- Komposisi: Anggur, stroberi, mangga, jeruk, apel, pepaya
- Kandungan nutrisi:
Buah mengandung banyak serat dan vitamin. Anggur mengandung senyawa polifenol dan resveratol yang berperan aktif dalam berbagai metabolisme tubuh, serta mampu mencegah terbentuknya sel kanker dan berbagai penyakit lainnya. Stroberi merupakan sumber vitamin C dan flavonoid. Mangga mengandung beta karoten. Kandungan asam fenolik dalam apel berfungsi membantu menghilangkan radikal bebas dalam darah dan menghindari penyumbatan pembuluh darah. Jeruk dan pepaya merupakan sumber antioksidan.
- Dressing:
Yoghurt. Kalori tergantung yoghurt yang dipakai. Satu cangkir yoghurt plain low fat mengandung 154 kkal.
Karedok
- Komposisi: Mentimun, kacang panjang, daun kol, taoge, terung bulat, bengkuang
daun kemangi, emping goreng
- Kandungan nutrisi:
Kacang panjang merupakan sumber protein, vitamin A, vitamin C, thiamin, riboflavin, besi, fosfor, kalium, asam folat, magnesium, dan mangan. Taoge mengandung senyawa canavanine yang bisa melumpuhkan bibit penyakit kanker. Kubis mengandung vitamin C dan kalsium. Adapun bengkuang termasuk dalam kategori tanaman fitoestrogen (estrogen alami) yang sangat bermanfaat bagi kaum wanita karena membantu mencegah osteoporosis. Terung tinggi kadar kalium dan rendah natrium, sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya dalam pencegahan penyakit hipertensi. Terung juga mengandung asam folat dan serat yang baik untuk saluran pencernaan.
- Dressing:
Saus kacang (terbuat dari kacang, kencur, cabai, terasi, cuka, garam, gula merah). Kacang mengandung kalori tinggi, namun kandungan lemak jenuhnya rendah. Dalam 50 g kacang tanah terkandung: 235 kkal, 3 g lemak jenuh, 20 g lemak tidak jenuh, 4 g serat, protein, vitamin B kompleks, asam folat, dan seng.(f)
Nicoise Salad
- Komposisi: Tuna, lettuce, paprika, buncis, telur.
- Kandungan nutrisi:
Satu mangkuk sayuran mengandung 3 g serat dan beta karoten. Terutama paprika merah, paling tinggi kandungan vitamin C-nya. Dalam 100 g paprika merah terkandung 190 mg vitamin C, sedangkan pada paprika lainnya kandungan vitamin C-nya sekitar 150 mg. Paprika merah juga mengandung vitamin A. Buncis mengandung protein, kalsium, dan zat besi. Tuna dan telur adalah sumber omega 3, protein, dan vitamin A yang baik.
- Dressing:
Thousand island. Per 2 sdm mengandung kalori 40-110 kkal (versi low-fat – reguler).
Hawaiian Smoked Chicken Salad
- Komposisi: Ayam, nanas, paprika, lettuce, tomat.
- Kandungan nutrisi:
Lettuce yang termasuk dalam keluarga selada mempunyai kandungan mineral, termasuk yodium, fosfor, besi, tembaga, kobalt, seng, kalsium, mangan, dan potasium, yang mempunyai khasiat terbaik dalam menjaga keseimbangan tubuh. Nanas dan tomat adalah sumber serat yang baik, sedangkan ayam merupakan sumber protein dan zat besi. Namun, disarankan tidak terlalu sering mengonsumsi smoked chicken karena umumnya mengandung bahan pengawet natrium nitrit yang dapat memicu kanker.
- Dressing:
Spicy mayonnaise. Mayonnaise per 2 sdm: 100-200 kkal, 1-3 g lemak jenuh.
Caesar Salad
- Komposisi: Romaine lettuce, keju parmesan.
- Kandungan nutrisi:
Secangkir romaine lettuce hanya mengandung kalori 9 kkal. Kandungan potasium, kalsium, fosfor, zat besi, dan vitamin C-nya paling tinggi dibanding jenis selada lainnya. Campuran keju membuat salad ini mengandung kalsium yang tinggi. Hanya, tetap harus diperhatikan kadar lemak jenuhnya.
- Dressing:
Caesar dress (terbuat dari: mayonnaise, keju parmesan, bawang putih)
Kalori mayonnaise per 2 sdm (variasi low-fat- reguler): 100- 200 kkal, dengan lemak jenuh bervariasi antara 1-3 g.
Parmesan cheese per 1 sdm: 20 kkal, 1,5 g lemak, 1 g lemak jenuh, 55 g kalsium. (f)
Greek Salad
- Komposisi: Tomat, paprika, mentimun, lettuce, feta cheese.
- Kandungan nutrisi:
Untuk feta cheese per 30 g mengandung 75 kkal, 4 g lemak jenuh, dan 140 mg kalsium
- Dressing:
Olive oil per 2 sdm: 250 kkal.
Fruit Salad
- Komposisi: Anggur, stroberi, mangga, jeruk, apel, pepaya
- Kandungan nutrisi:
Buah mengandung banyak serat dan vitamin. Anggur mengandung senyawa polifenol dan resveratol yang berperan aktif dalam berbagai metabolisme tubuh, serta mampu mencegah terbentuknya sel kanker dan berbagai penyakit lainnya. Stroberi merupakan sumber vitamin C dan flavonoid. Mangga mengandung beta karoten. Kandungan asam fenolik dalam apel berfungsi membantu menghilangkan radikal bebas dalam darah dan menghindari penyumbatan pembuluh darah. Jeruk dan pepaya merupakan sumber antioksidan.
- Dressing:
Yoghurt. Kalori tergantung yoghurt yang dipakai. Satu cangkir yoghurt plain low fat mengandung 154 kkal.
Karedok
- Komposisi: Mentimun, kacang panjang, daun kol, taoge, terung bulat, bengkuang
daun kemangi, emping goreng
- Kandungan nutrisi:
Kacang panjang merupakan sumber protein, vitamin A, vitamin C, thiamin, riboflavin, besi, fosfor, kalium, asam folat, magnesium, dan mangan. Taoge mengandung senyawa canavanine yang bisa melumpuhkan bibit penyakit kanker. Kubis mengandung vitamin C dan kalsium. Adapun bengkuang termasuk dalam kategori tanaman fitoestrogen (estrogen alami) yang sangat bermanfaat bagi kaum wanita karena membantu mencegah osteoporosis. Terung tinggi kadar kalium dan rendah natrium, sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya dalam pencegahan penyakit hipertensi. Terung juga mengandung asam folat dan serat yang baik untuk saluran pencernaan.
- Dressing:
Saus kacang (terbuat dari kacang, kencur, cabai, terasi, cuka, garam, gula merah). Kacang mengandung kalori tinggi, namun kandungan lemak jenuhnya rendah. Dalam 50 g kacang tanah terkandung: 235 kkal, 3 g lemak jenuh, 20 g lemak tidak jenuh, 4 g serat, protein, vitamin B kompleks, asam folat, dan seng.(f)
Topic
#kalorisalad
