Mau mulai rajin olahraga? Berlari atau jogging bisa jadi pilihan, nih. Selain banyak manfaat ini, olahraga ini bisa dilakukan di mana saja tanpa peralatan khusus alias murah. Tapi, jangan gara-gara pengen cepat merasakan manfaatnya, kita langsung memperbanyak porsi berlari. Berlari adalah aktivitas yang membuat otot dan sendi bekerja berat. Kalau gegabah memaksanya bekerja, bisa-bisa kita malah cedera. Karena itu ada tahapan-tahapan porsi jogging untuk pemula hingga mampu berlari terus-menerus.


MINGGU - JENIS LATIHAN - WAKTU    
1 - Berjalan - 20 menit/sesi    
2 - Berjalan - 30 menit/sesi    
3 - Berlari - 2 menit (Lakukan 5 kali repetisi)
3 - Berjalan - 4 menit (Lakukan 5 kali repetisi)
4 - Berlari - 3 menit (Lakukan 5 kali repetisi)
4 - Berjalan - 3 menit (Lakukan 5 kali repetisi)
5 - Berlari - 5 menit (Lakukan 4 kali repetisi)
5 - Berjalan - 2 ½ menit (Lakukan 4 kali repetisi)
6 - Berlari - 7 menit (Lakukan 3 kali repetisi)
6 - Berjalan - 3 menit (Lakukan 3 kali repetisi)
7 - Berlari - 8 menit (Lakukan 3 kali repetisi)
7 - Berjalan - 2 menit (Lakukan 3 kali repetisi)
8 - Berlari - 9 menit (Lakukan 2 kali repetisi, lalu berlari lagi selama 8 menit)
8 - Berjalan - 2 menit    
9 - Berlari - 9 menit (Lakukan 3 kali repetisi)
9 - Berjalan - 1 menit (Lakukan 3 kali repetisi)
10 - Berlari - 13 menit (Lakukan 2 kali repetisi)
10 - Berjalan - 2 menit (Lakukan 2 kali repetisi)
11 - Berlari -14 menit - (Lakukan 2 kali repetisi)
11 - Berjalan -1 menit    
12 - (Lakukan hal yang sama seperti pada minggu ke-11)
13 - Berlari - 30 menit
14 - Sama seperti minggu ke-13.  Pada titik ini, kita bisa mulai menambahkan waktu berlari sebanyak 10% setiap minggu hingga mencapai target waktu latihan yang sudah kita tetapkan sendiri.

Catatan:
Setiap sesi latihan, lakukan sebanyak 4 kali/minggu demi hasil yang baik.(f)